സുഖമായുറങ്ങാം, ആരോഗ്യമുറപ്പിക്കാം

എത്ര ക്ഷീണമുണ്ടെങ്കിലും ഒന്നു നന്നായുറങ്ങിയാൽ, നമ്മൾ ഉഷാറാകാറില്ലേ! സുഖനിദ്ര ശാരീരാരോഗ്യത്തിനും മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ഊർജസ്വലരായിരിക്കാനും എത്ര അത്യാവശ്യമാണ് എന്നതാണ് ഇത് കാണിക്കുന്നത്. എന്നാൽ, പ്രായമായവർക്കും പിരിമുറുക്കം കൂടുതലുള്ളവർക്കും ചില ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മ (insomnia) ഒരു ഗുരുതര അവസ്ഥയായി പരിണമിക്കാറുണ്ട്. മറ്റനവധി രോഗങ്ങൾക്കും ഇത് കാരണമാകാം.

സുഖനിദ്രയുടെ ഗുണങ്ങൾ

രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ നടക്കാനും ശരീരത്തിലെ നീർവീക്കം തടയാനും ശരീരത്തിന് മതിയായ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ചുറുചുറുക്കോടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാനും മതിയായ ഉറക്കം ദിവസേന ലഭിക്കണം.

നമ്മുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ യെല്ലാം തന്നെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥക്കും കൃത്യമായ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

വളരുന്ന കുട്ടികൾക്ക് ബുദ്ധിവികാസത്തിനും ഓർമശക്തിക്കും മതിയായ ഉറക്കം സമീകൃത ആഹാരം എന്നപോലെതന്നെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്.

മുതിർന്നവർക്ക് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ്, ശരിയായി ചിന്തിക്കാനും കാര്യങ്ങളെ അപഗ്രഥിക്കാനുമുള്ള കഴിവ് (coordination) എന്നിവ തകരാറിലാകും.

ഉറക്കവും പിരിമുറുക്കവും

പിരിമുറുക്കവും ഉറക്കവും തമ്മിൽ അഭേദ്യമായ ബന്ധമുണ്ട്. പിരിമുറുക്കമുള്ളവർക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് എന്നത് അസാധാരണമല്ലല്ലോ. ഉറക്കക്കുറവ് പിരിമുറുക്കം പിന്നെയും കൂട്ടുന്നു. ഇത് കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്നു. പിരിമുറുക്കം കൂടുമ്പോൾ സ്‌ട്രെസ്സ് ഹോർമോണുകളായ കോർട്ടിസോൺ, അഡ്രിനാലിൻ എന്നിവയുടെ അളവ് ശരീരത്തിൽ കൂടുന്നു.

അപകടങ്ങളിലും പ്രതിസന്ധി ഘട്ടങ്ങളിലും ഉയർന്നു നിൽക്കുന്ന ഈ ഹോർമോണുകൾ നിത്യേന ഉയർന്നു നിന്നാൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം എന്നത് കിട്ടാക്കനി തന്നെ എന്ന് പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ.
സുഖനിദ്ര ഉറപ്പാക്കുന്നത് വഴി ഈ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. കൂടാതെ സുഖനിദ്ര ശരീരത്തിൽ GABA (Gamma aminobutyric acid) അളവ് കൂട്ടുന്നു. തത്ഫലമായി മനസ്സ് ശാന്തമാകുന്നു.

ആധുനിക തൊഴിലിടങ്ങളിൽ മാനസിക സമ്മർദം താങ്ങാനാകാതെ തിരുത്താനാകാത്ത, തെറ്റായ തീരുമാനങ്ങൾ പലരെയും എടുപ്പിക്കാൻ വരെ പോരുന്ന ഒരു വില്ലനാണ് സ്ട്രസ്സ്. ഇക്കാര്യം അറിയാമെങ്കിലും ഇതിനെ ഫലപ്രദമായി പ്രതിരോധിക്കുന്ന നല്ല ഉറക്കം ഒരു നിസ്സാര സംഗതിയായി മാത്രമാണ് ഇപ്പോഴും പലരും കാണുന്നത്!

സുഖനിദ്ര ഉറപ്പുവരുത്താനുള്ള എളുപ്പവഴികൾ

വീട്ടുജോലികളിലോ ജോലി സ്ഥലത്തോ എവിടെയാണെങ്കിലും പകലുടനീളം ചുറുചുറുക്കോടെയിരിക്കാം. ഉറക്കം രാത്രിയിലേക്ക് കരുതിവെക്കാം. എന്തെങ്കിലും അസുഖം ഉള്ളവരെങ്കിൽ, അവർക്ക് സാധിക്കുന്ന രീതിയിൽ ചെറുതായുള്ള പണികളിലെങ്കിലും ഏർപ്പെടാം.
റിലാക്‌സേഷൻ, യോഗ എന്നിവ സുഖനിദ്ര ലഭിക്കാൻ സഹായമായ ഘടകമാണ്.

ദഹനവും പോഷണങ്ങളെ ആഗിരണം ചെയ്യലും ശരീരത്തിന് ശ്രമകരമായ ജോലിതന്നെയാണ്. അതിനാൽ രാത്രി ഭക്ഷണം ലഘുവായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന ആഹാരം ഉത്തമമാണ്.

രാത്രി ഭക്ഷണം ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് , മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ആകാൻ ശ്രമിക്കണം.
അത്താഴത്തിനുശേഷം 30 – 45 മിനുട്ട് നേരം നടക്കുന്നത് രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് അവരവരുടെ ആരോഗ്യനിലയനുസരിച്ചാകാം.

ദിവസവും ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തിൽ കൃത്യത പുലർത്താൻ കഴിവതും ശ്രദ്ധിക്കുക.

മഗ്‌നീഷ്യം കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ചീര, നട്‌സ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, പയർ വർഗങ്ങൾ, ഏത്തപ്പഴം, അത്തിപ്പഴം എന്നിവ പേശികളുടെ ബലത്തിനും നല്ല ഉറക്കത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.

കാൽപ്പാദങ്ങൾ മോയിസ്ചറൈസർ ക്രീമുകളോ ആരോമാറ്റിക് ബോഡി ഓയിലോ ഉപയോഗിച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പായി മസാജ് ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്.

മഞ്ഞൾപ്പൊടിയും കുരുമുളകുപൊടിയും ചേർത്ത് ചെറു ചൂടോടെയുള്ള പാല് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്പായി കുടിക്കുന്നതും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനുതകുന്നു.

ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്ന്, രണ്ട് മണിക്കൂർ മുന്പായി ഫോണും മറ്റ് ഇലക്ട്രോണിക് ഗാഡ്ജസ്റ്റുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക.ഉറങ്ങുന്ന മുറി ഇരുട്ടാക്കി, ഉറങ്ങാനുള്ള സൗകര്യപ്രദമാക്കുക.