പോഷണം കൗമാരപ്രായത്തിൽ

ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വളർച്ച ദ്രുതഗതിയിലാകുന്ന സമയമാണ് കൗമാരപ്രായം. 10- 19 വയസ്സുവരെ പ്രായമുള്ളവരെ കൗമാര പ്രായക്കാരായി കണക്കാക്കാം. ഇത് കുട്ടിത്തത്തിൽ നിന്നും പ്രായപൂർത്തിയിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തിന്റെ കാലമാണ്. ഇതിനാവശ്യമായ പോഷക മൂല്യമുള്ള ആഹാരം കൂടുതൽ അളവിൽ ലഭിച്ചിരിക്കണം. ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും പോഷിപ്പിക്കുന്ന അന്നജം, മാംസം, കൊഴുപ്പ് , ധാതുലവണങ്ങൾ, ജീവകങ്ങൾ, ജലം എന്നിവ ശരിയായ അളവിൽ അടങ്ങിയ ആഹാരമാണ് പോഷകാഹാരം.

ആൺകുട്ടികൾ 12 -18 വയസ്സു വരെയുള്ള പ്രായത്തിലും പെൺകുട്ടികളിൽ 10-16 വയസ്സ് വരെയുള്ള പ്രായത്തിലുമാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. കൗമാര പ്രായം വളരെ പെട്ടെന്നുള്ള ശരീര വളർച്ചയുടെയും പ്രത്യുത്പാദന അവയവങ്ങളുടെ വികസനത്തിന്റെയും കാലഘട്ടമായതിനാൽ പോഷക സമൃദ്ധമായ ആഹാരം അവരുടെ മെച്ചപ്പെട്ട വളർച്ചക്കും പേശീവികാസത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്.
കൗമാര പ്രായക്കാരായ പെൺകുട്ടികൾക്ക് പോഷക സമ്പന്നമായ ആഹാരം നൽകുന്നത് അവരുടെ വേഗത്തിലുള്ള വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം പിന്നീട് ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടലിനും വേണ്ടി സംഭരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി
ഈ പ്രായക്കാർ പൊതുവെ പുറത്തുനിന്നുള്ള ആഹാരം പ്രത്യേകിച്ച് ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവരാണ്. ഇവ ഊർജം മാത്രം പ്രദാനം ചെയ്യുമെങ്കിലും മറ്റു പോഷകങ്ങൾ കുറവായതിനാൽ ദുർമേദസ്സ് ഉണ്ടാകാൻ ഇടയാക്കും. പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി ഇടക്കിടക്ക് വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും പോഷകമൂല്യം ഒട്ടുമില്ലാത്ത ജംഗ് ഫുഡുകളും പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.
ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളായ കേക്ക്, ചിപ്‌സ്, പഫ്‌സ്, കോള മുതലായ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ജംഗ് ഫുഡിൽ പെടും.

കൗമാര പ്രായക്കാരായ, പ്രത്യേകിച്ച് പെൺകുട്ടികൾ മെലിഞ്ഞു സുന്ദരികളാകാൻ വേണ്ടി ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയും പല തരം സോഷ്യൽ മീഡിയ വീഡിയോകൾ കണ്ട് വിവിധ തെറ്റായ ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ സ്വീകരിക്കാറുമുണ്ട്. ഇത് ഗുണത്തിലേറെ ദോഷമുണ്ടാക്കും. ശരീര വടിവ് ആരോഗ്യമായി നിലനിർത്താൻ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയുടെ സഹായം തേടുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ഊർജസ്വലതക്ക്
പ്രഭാത ഭക്ഷണം
കൗമാര പ്രായക്കാരിൽ പൊതുവെ കണ്ടുവരുന്ന ഒരു ശീലമാണ് പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക എന്നത്. ഒരു ദിവസം ഊർജസ്വലതയോടെ തുടങ്ങാൻ പ്രഭാത ഭക്ഷണം കൂടിയേ തീരൂ. അല്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയുകയും ശരീരത്തിന് അലസതയുണ്ടാക്കുകയും പഠനത്തിലെ ഏകാഗ്രത കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

അന്നജം
ദ്രുതഗതിയിലെ വളർച്ചക്കുതകുന്ന അന്നജം കൂടുതലടങ്ങിയ ആഹാരസ്രോതസ്സുകളായ തവിടോടുകൂടിയുള്ള അരി, ഗോതമ്പ്, കിഴങ്ങു വർഗങ്ങളായ മരച്ചീനി, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

മാംസ്യം
പാൽ, പാലുത്പന്നങ്ങൾ, പയർ വർഗങ്ങൾ, കടല, മുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, എണ്ണക്കുരുക്കൾ ( സൺഫ്ലവർ സീഡ്, എള്ള് മുതലായവ), നട്‌സ്, ബദാം, കപ്പലണ്ടി, കശുവണ്ടി മുതലായവ മാംസ്യ സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഇവ പേശികളുടെ വളർച്ചക്കും ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥക്കും ഉതകുന്നു.

കാത്സ്യം
അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചക്കും ദന്താരോഗ്യത്തിനും കാത്സ്യം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പാൽ, പാലുത്പന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, മുട്ട, ചെറുമത്സ്യം, പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവ കാത്സ്യം ലഭിക്കാനുതകുന്നു.

ഇരുമ്പ്
രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് കുറയുന്ന അനീമിയ കൗമാര പ്രായക്കാരിൽ കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. പെൺകുട്ടികൾക്ക് മാസമുറ സമയത്ത് അധികം രക്തം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ അനീമിയ അല്ലെങ്കിൽ വിളർച്ചക്ക് സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലായ ആഹാരം അതിനാൽ കൂടുതലുൾപ്പെടുത്തുക. ഈന്തപ്പഴം, ശർക്കര, നട്‌സ്, കൂവരക്, അവിൽ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ഇരുമ്പിന്റെ സ്രോതസ്സുകളാണ്.
ജീവകങ്ങളും ധാതുലവണങ്ങളും
പല നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചീരയും ജീവകങ്ങളുടെയും ധാതുലവണങ്ങളുടെയും കലവറയാണ്. ദിവസേന രണ്ട് തരം (100- 150 ഗ്രാം ) പഴവർഗങ്ങളും 4-5 ( 250- 300 ഗ്രാം ) പച്ചക്കറികളും ചീരയും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

വെള്ളം
10-12 ഗ്ലാസ് വെള്ളം ദിവസേന കുടിക്കുന്നത് ചർമ സംരക്ഷണത്തിനും ദഹനത്തിനും മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനുമാവശ്യമാണ്.

വ്യായാമം
ദിവസേന ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കളികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് എല്ലുകളുടെ ദൃഢത കൂട്ടാനും ഊർജസ്വലരായിരിക്കാനും ജീവിത ശൈലീ രോഗങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്താനും ഉതകുന്നു. 15- 30 മിനുട്ട് വരെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് വിറ്റമിൻ ഡി ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇന്നത്തെ കൗമാര പ്രായക്കാർ നാളെയുടെ വാഗ്ദാനങ്ങളാണ്. ഊർജസ്വലരായ കൗമാരക്കാർ ആരോഗ്യകരമായ സമൂഹത്തിനാവശ്യമാണ്.