മൈദക്ക് പകരം മുഴുധാന്യങ്ങൾ

പല ജനപ്രിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലും മൈദ പ്രധാന ചേരുവയാണ്. ബേക്കറി ഉത്പന്നങ്ങൾ, പിസ്സ, ബർഗർ ബൺ, പഫ്, കേക്ക്, ബിസ്‌കറ്റ്, നൂഡിൽസ് തുടങ്ങിയവയിൽ മൈദ ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. മൈദ നിർമിക്കുന്നതിനിടെ ധാന്യത്തിലെ ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ വലിയൊരു ഭാഗം നഷ്ടമാകുന്നു. അതിനാൽ ഇത് വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരാൻ കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് വർധിക്കാനും ശരീരഭാരം കൂടാനും ഇടയാക്കാം. അതിന് പകരം മുഴുധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

ഉദാഹരണങ്ങൾ:

ഗോതമ്പ്, ഓട്‌സ്, തവിടോടുകൂടിയ അരി, ചെറുധാന്യങ്ങൾ (തിണ, റാഗി, ചാമ, കമ്പ്, കുതിരവള്ളി തുടങ്ങിയവ)
ഇവയിൽ ഫൈബർ ധാരാളമുള്ളതിനാൽ ദഹനം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ദീർഘനേരം വയറുനിറഞ്ഞ അനുഭവം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉപ്പ് കുറയ്ക്കണം

ഉപ്പ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ധാതുവാണെങ്കിലും അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും കാരണമാകാം. WHO ശിപാർശ ചെയ്യുന്നത് ഒരു വ്യക്തി ദിവസേന 5 ഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രമേ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കാവൂ എന്നതാണ്. എന്നാൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. അച്ചാറുകൾ, പപ്പടം, ചിപ്‌സ്, പാക്കറ്റ് സ്‌നാക്കുകൾ, ഇൻസ്റ്റന്റ്നൂഡിൽസ്, റെഡി – ടു- ഈറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഉപ്പ് കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ചില മാർഗങ്ങൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ അധികമായി ഉപ്പ് ചേർക്കരുത്. അച്ചാർ, പാക്കറ്റ് സ്‌നാക്കുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. രുചിക്ക് നാരങ്ങാനീര്, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, കറിവേപ്പില, മല്ലിയില തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ലേബൽ വായിച്ച് സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുക.

മില്ലെറ്റുകൾ:

ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള തിരിച്ചുവരവ്

മില്ലെറ്റുകളിൽ ഫൈബർ, ബി -വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ്, മഗ്‌നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളേക്കാൾ ഇവ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയാനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിനും സഹായകമാണ്.

നട്സും വിത്തുകളും ഹൃദയത്തിന്റെ കൂട്ടുകാർ

ചെറിയ അളവിൽ കഴിച്ചാലും വലിയ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നട്സും വിത്തുകളും. ബദാം, വാൾനട്ട്, പിസ്ത, നിലക്കടല, ഫ്‌ലാക്‌സ് സീഡ്, ചിയ സീഡ് എന്നിവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ E, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസവും ഒരു ചെറിയ പിടി (ഏകദേശം 25-30 ഗ്രാം) ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും ചേർക്കാത്ത നട്സ് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്. എന്നാൽ ഇവയിൽ കലോറി കൂടുതലുള്ളതിനാൽ അളവിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം.

മുട്ട പേടിക്കേണ്ട ഭക്ഷണമല്ല

“മുട്ട കഴിച്ചാൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടും’ എന്ന ധാരണ ഇന്നും പലർക്കുമുണ്ട്. എന്നാൽ നിലവിലെ ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്, ആരോഗ്യമുള്ള മിക്ക ആളുകൾക്കും മുട്ട സമീകൃത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഉൾപ്പെടുത്താമെന്നാണ്.
മുട്ട മികച്ച ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ B12, വിറ്റാമിൻ D, കോളിൻ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. വറുത്തതിനേക്കാൾ വേവിച്ച മുട്ടയോ കുറഞ്ഞ എണ്ണയിൽ തയ്യാറാക്കിയ ഓംലറ്റോ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

മത്സ്യം ; നല്ല കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടം

കേരളത്തിലെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ മത്സ്യത്തിന് പ്രധാന സ്ഥാനമുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് മത്തി, അയല, ചാള തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കുറയ്ക്കാനും സഹായകമാണ്.

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മത്സ്യം ഉൾപ്പെടുത്താം. എന്നാൽ ആഴത്തിൽ വറുത്ത മത്സ്യത്തിന് പകരം കറിയായോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതായോ ഗ്രിൽ ചെയ്തതായോ തയ്യാറാക്കുന്നത് കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമാണ്.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകങ്ങളാണ്. ഇവയിൽ ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളമുണ്ട്. മദ്യപാനം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് ഉയരാൻ കാരണമാകാം.

എണ്ണ അളവും തിരഞ്ഞെടുപ്പും

എണ്ണ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. പരിമിതമായ അളവിൽ ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് സമീകൃത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. എന്നാൽ എണ്ണയുടെ അമിത ഉപയോഗവും വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പതിവായ ഉപയോഗവും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് ഉയരാൻ കാരണമാകാം. ഒരേ എണ്ണ വീണ്ടും വീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കുന്നതും ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ്. അതിനാൽ എണ്ണ മിതമായി ഉപയോഗിക്കുകയും വിവിധ ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

വ്യായാമം

ഭക്ഷണം പോലെ തന്നെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അനിവാര്യമാണ്. സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നടക്കൽ മാത്രമല്ല, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനുട്ട് മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക.

ഉറക്കം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അനിവാര്യം

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും പോലെ തന്നെ ഉറക്കവും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരിയായി നടക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുകയും വിശപ്പ് കൂട്ടുകയും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആകർഷണം വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഇത് ശരീരഭാരം കൂടാനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്, രക്തസമ്മർദം എന്നിവ ഉയരാനും കാരണമാകും.

നല്ല ഉറക്കത്തിനായി എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് മൊബൈൽ, ലാപ്‌ടോപ്പ് തുടങ്ങിയ സ്‌ക്രീനുകളുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ അമിതമായ ചായയും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കുക, ശാന്തവും ഇരുണ്ടതുമായ ഉറക്കപരിസരം ഒരുക്കുക.

മാനസിക സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാം

ദീർഘകാല മാനസിക സമ്മർദം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. സമ്മർദം മൂലം പലരും കൂടുതൽ മധുരപലഹാരങ്ങളും ജങ്ക് ഫുഡും കഴിക്കുന്ന പ്രവണത കാണിക്കുന്നു.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ഇന്ന് തന്നെ സ്വീകരിക്കാവുന്ന 10 ശീലങ്ങൾ

മധുരപാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളം കുടിക്കുക. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30-45 മിനുട്ട് നടക്കുക. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മത്സ്യം കഴിക്കുക. മൈദപ്പൊടിക്ക് പകരം മുഴുധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ചെറുധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ദിവസവും ഒരു ചെറിയ പിടി നട്ട്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക. ദിവസവും 7 – 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക. പുകവലിയും മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക.

യുവാക്കളിലെ ഹൃദയാഘാതം ഒരു ദിവസത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന രോഗമല്ല; വർഷങ്ങളായി തുടരുന്ന അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികളുടെയും ജീവിതശൈലിയുടെയും ഫലമാണത്. സമീകൃതമായ ഭക്ഷണം, സ്ഥിരമായ വ്യായാമം, ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം, പുകയിലയും മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കൽ, കൂടാതെ സമയബന്ധിതമായ ആരോഗ്യപരിശോധന എന്നിവയാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെ യഥാർഥ പ്രതിരോധം. പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം എന്നിവയുള്ളവർ പതിവായി ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ പരിശോധിക്കുന്നത് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനമാണ്.