ചർമാരോഗ്യത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

യുവത്വമുള്ളതും ആരോഗ്യമുള്ളതുമായ ചർമമാണ് എല്ലാവരും ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. ചർമാരോഗ്യത്തിൽ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പങ്കിനെക്കുറിച്ചും പോഷകങ്ങളും ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും നമ്മൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ചർമാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ ശ്രമിക്കാതെ പലരും സൗന്ദര്യവർധക വസ്തുക്കൾ, പ്ലാസ്റ്റിക് സർജറി പോലുള്ള കൃത്രിമ വഴികളാണ് തേടിപ്പോകുന്നത്.

ചർമാരോഗ്യത്തിന് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം

പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ സമീകൃതാഹാരം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായവ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതിനും ആരോഗ്യമുള്ള ചർമത്തിനും അനിവാര്യമാണ്. തവിട് അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും, നട്‌സ്, വെള്ളം… ഇവയെല്ലാം നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യമുള്ള ചർമത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്.

ദഹനനാളത്തെപ്പോലെ ചർമത്തിനും അതിന്റെതായ മൈക്രോബയോം ഉണ്ട്. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്‌ ലാക്ടോബാസിലസ്, ക്യൂട്ടിബാക്ടീരിയം എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയുന്നു. രാസവസ്തുക്കൾ അല്ലെങ്കിൽ സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലുള്ള നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ചർമത്തെയും ദഹനവ്യവസ്ഥയെയും പ്രതികൂലമായി സ്വാധീനിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ, പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ, പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ എന്നിവയിലൂടെ ഇവ ലഘൂകരിക്കപ്പെട്ടേക്കാം. ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നത് ചർമ മൈക്രോ ബയോമുകളെ നിലനിർത്തുമെന്ന്‌ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ പോളിഫെനോളുകളുടെയും പോഷകങ്ങളുടെയും അളവ് കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ചർമാരോഗ്യത്തിനുള്ള പോഷകങ്ങൾ

ചർമാരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ഭക്ഷണക്രമംപ്രധാനമാണ്. വിറ്റാമിൻ എ, കരോട്ടിനോയിഡുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ ഇ, സിങ്ക്, ചെമ്പ്, സെലിനിയം, സിലിക്കൺ, പോളിഫെനോൾസ്, അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇവ പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളാണ്.

വിറ്റാമിൻ എയും കരോട്ടിനോയിഡുകളും

ചർമ രോഗങ്ങളും അണുബാധയും തടയുന്നതിൽ വിറ്റാമിൻ എ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ചർമത്തിൽ വാർധക്യത്തിന്റെയും നിറവ്യത്യാസത്തിന്റെയും മാറ്റത്തിന്റെ റ്റിനോയിഡുകൾ ഫലപ്രദമായി കാണുന്നു. ചുവന്ന പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്ന ലൈക്കോപീൻ ചർമത്തിലെ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ്‌ നാശനഷ്ടങ്ങൾ കുറക്കുന്നു. സമുദ്രജീവികളിൽ (ആൽഗേ) കാണപ്പെടുന്ന അസ്റ്റാക്‌സാന്തിൻ, അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണവും നൽകുന്നു.

വിറ്റാമിൻ സി

കൊളാജൻ, എലാസ്റ്റിൻ സിന്തസിസ് എന്നിവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിലും മെലാനിൻ ഉത്പാദനം തടയുന്നതിലും വിറ്റാമിൻ സി നല്ലതാണ്. അറ്റോപിക്‌ ഡെർമറ്റൈറ്റിസ്, ഹെർപ്പസ്, മാലിഗ്‌നന്റ്‌മെലനോമ തുടങ്ങിയ നിരവധി ചർമ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന്‌ സംരക്ഷിക്കാനുള്ള കഴിവും ഉണ്ട്. വിറ്റാമിൻ സി എപ്പിഡെർമിസിലെ ജലാംശം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, കുരുമുളക്, സ്‌ട്രോബെറി, ബ്രോക്കോളി എന്നിവ വിറ്റാമിൻ സി സമ്പന്നമായവ ആണ്.

വിറ്റാമിൻ ഡി

ചർമത്തിലെ ഡീഹൈഡ്രോ – കൊളസ്‌ട്രോളിൽനിന്നാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി സമന്വയിപ്പിക്കുന്നത്. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് അറ്റോപിക്‌ഡെർമറ്റൈറ്റിസിനെ വർധിപ്പിക്കും. ഓരോ ആഴ്ചയിലും മൂന്നോ നാലോ ദിവസം വൈറ്റമിൻ ഡി ശരിയായ അളവിൽ ലഭിക്കാൻ 20 – 30 മിനുട്ടെങ്കിലും സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുക. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം ഉള്ളവർ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സപ്ലിമെന്റുകൾ വഴി ഇവ നിലനിർത്തുക. കോശങ്ങൾക്ക് അൾട്രാ വയലറ്റ്‌ കേടുപാടുകൾ തടയുന്നതിലും അണുബാധകൾ തടയുന്നതിലും വിറ്റാമിൻ ഡിക്ക് പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിൻ ഡി സമന്വയിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ കഴിവ് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുറയുന്നു, ഇത് സൂര്യതാപത്തിനും അണുബാധക്കും കാരണമാകും.

വിറ്റാമിൻ ഇ

വിറ്റാമിൻ ഇ (ആൽഫ – ടോക്കോ ഫെറോൾ) ലിപിഡുകളിലെ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ്‌ സമ്മർദത്തിൽ നിന്ന്‌ സംരക്ഷിക്കുന്നു. അതിനാൽ സോറിയാസിസ്, അറ്റോപിക്‌ ഡെർമറ്റൈറ്റിസ്രോഗികളിൽ ഇത്‌ നല്ലതാണ്. വിറ്റാമിൻ ഇ ചർമവീക്കം കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇ വിറ്റാമിൻ ചർമ ക്യാൻസറിന്റെ സാധ്യത വൈകിപ്പിക്കുന്നതിലും ഫലപ്രദമാണെന്ന്‌ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അവോക്കാഡോ, സസ്യ എണ്ണകൾ ( സൂര്യകാന്തി എണ്ണ), ബദാം, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, കിവി എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ചർമത്തിന്റെ ഈർപ്പം നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും. ലിനോലെയിക് ആസിഡ് (ഒമേഗ-6), ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ഒമേഗ-3) എന്നിവയാണ് അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. ഈ ഫാറ്റിആസിഡുകളുടെ സാന്നിധ്യം ചർമത്തിലെ വീക്കം, വരൾച്ച എന്നിവ ഒഴിവാക്കും. സാൽമൺ, അയല, ട്യൂണ, നട്ട്‌സും വിത്തുകളും (ഫ്‌ലാക്‌സ് സീഡ്, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട്), സസ്യ എണ്ണകൾ (ഫ്‌ലാക്‌സ് സീഡ് എണ്ണ, സോയാബീൻ എണ്ണ, കനോല എണ്ണ ) എന്നിവയിൽ ഒമേഗ 3 ഉം ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പോളിഫിനോളുകൾ

പോളിഫിനോളുകൾക്ക് ആന്റി മൈക്രോബയൽ ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്. ചർമത്തിനുണ്ടാകുന്ന ഓക്‌സിഡേറ്റീവ്‌ കേടുപാടുകൾ ഇവ കുറയ്ക്കും. “ക്വെർസെറ്റിൻ’, ഒരുപോളിഫെനോളിക്ഫ്‌ലേവനോയിഡാണ്. ചർമ ആരോഗ്യത്തിലും ക്വെർസെറ്റിന് ഒരു പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. ക്വെർസെറ്റിൻ ഫോട്ടോയേജിംഗിൽ നിന്ന്‌ സംരക്ഷിക്കുന്നു, ചർമത്തിലെ ഗ്ലൂട്ടത്തയോൺ അളവ്‌ നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും. ഇവയിൽ ആന്റി ബാക്ടീരിയൽ ഗുണങ്ങളും ഉണ്ട്. പോളിഫെനോൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചൂടാക്കുമ്പോൾ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ നഷ്ടം സംഭവിക്കാം. ഇരുണ്ട നിറമുള്ള പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പോളിഫെനോൾ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കും.

സിങ്ക്

ചർമ ആരോഗ്യത്തിൽ സിങ്കിന്റെ പങ്ക് വലുതാണ്. ഡെർമറ്റൈറ്റിസ്രോഗങ്ങൾക്ക്‌ സിങ്കിന്റെ കുറവ് കാരണമാകുന്നു. സിങ്കിന് ആന്റി- ഇൻഫ്ലമേറ്ററി കഴിവുണ്ട്. ചർമത്തിൽ അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികളുടെ ആഗിരണം ഇവ തടയും.സിങ്കിന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സുകൾ ചുവന്ന മാംസം, ഞണ്ട്, ചെമ്മീൻ പോലുള്ള സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ, നട്‌സ് ( കശുവണ്ടി, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ), ബീൻസ് എന്നിവയാണ്.

ചെമ്പ്

ചെമ്പ് ചർമത്തെ അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മിയിൽ നിന്ന്‌ സംരക്ഷിക്കും. കൂടാതെ ചർമകോശങ്ങളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കക്കയിറച്ചി, നട്‌സ് ( കശുവണ്ടി, ബദാം, എള്ള്), വിത്തുകൾ, കരൾ , ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, ബീൻസ്, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ചെന്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.

സെലിനിയം

സെലിനിയം, അൾട്രാവയലറ്റ് വികിരണംമൂലമുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് ചർമത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. ബ്രസീൽ നട്‌സ്, മത്സ്യം, മാംസം, കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട, പാലുത്പന്നങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ സെലിനിയത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ് .

സിലിക്കൺ

600 മില്ലിഗ്രാം സിലിക്കൺ സപ്ലിമെന്റേഷൻചർമത്തിന്റെ ഘടനക്കും രൂപത്തിനും സഹായിക്കും. “പാഴ്സ്ലി’, സിലിക്കണിന്റെയും , കരോട്ടിനോയിഡ്, പോളിഫെനോളുകളുടെയും സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. ഓട്‌സ്, ബാർലി, അരി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്‌സ് എന്നിവയിൽ സിലിക്കണുണ്ട്.ആരോഗ്യകരമായ ചർമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ആഹാരത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ

• വിറ്റാമിൻ എ, കരോട്ടിനോയിഡുകൾ (ഇലക്കറി, പഴങ്ങൾ, കാരറ്റ്)
• വിറ്റാമിൻ സി (സിട്രസ് പഴങ്ങൾ)
• വിറ്റാമിൻ ഡി ( ബദാം, മുട്ട വെള്ള, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം)
•  വിറ്റാമിൻ ഇ (നട്‌സ്, വെജിറ്റബിൾ എണ്ണ, അവോക്കാഡോ)
•  സിങ്ക് (നട്‌സ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ബീൻസ്)
• ചെമ്പ് (കശുവണ്ടി, ബദാം, എള്ള്)
•  സെലിനിയം ( മുട്ട, പാലുത്പന്നങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ )
•  സിലിക്കൺ (ഓട്‌സ്, ബാർലി, നട്‌സ് ).
•  പോളിഫെനോൾസ് (പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ)
• അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (സാൽമൺ, അയല, മത്തി, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ ).

ആരോഗ്യകരമായ ചർമം നിലനിർത്തുന്നതിന് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക. ക്രീമുകളും മറ്റ് ഉത്പന്നങ്ങളും ചർമത്തെ പുറത്തുനിന്ന്‌ സംരക്ഷിക്കുമെങ്കിലും, അകത്ത്‌ നിന്ന്‌ സംരക്ഷിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ചർമത്തിന് , നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുകയും, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും വേണം.