കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ; നല്ല വളർച്ചയുടെ അടിത്തറ

കുട്ടിക്കാലം വളർച്ചയുടെയും പഠനത്തിന്റെയും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വികാസത്തിന്റെയും നിർണായക ഘട്ടമാണ്. ഈ കാലയളവിൽ കുട്ടികൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം അവരുടെ ശാരീരിക വളർച്ചക്കും പ്രതിരോധശേഷിക്കും ബുദ്ധിവികാസത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. കുട്ടികൾക്ക് വയറുനിറയെ ഭക്ഷണം നൽകുക എന്നതിലുപരി, വളർച്ചക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ശരിയായ അളവിൽ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യം. ചെലവേറിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ സങ്കീർണമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല; പോഷകസമൃദ്ധമായ പ്രാദേശിക ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ മാതാപിതാക്കൾക്ക് കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കാം.

കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ

കുട്ടികളുടെ വളർച്ചക്കും ആരോഗ്യത്തിനും വിവിധ പോഷകങ്ങൾ അനിവാര്യമാണ്. ഓരോ പോഷകവും ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയിലും പ്രവർത്തനങ്ങളിലും വ്യത്യസ്തമായ പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ:

കുട്ടികളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും കളികൾക്കും പഠനത്തിനും ആവശ്യമായ ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന പ്രധാന പോഷകമാണിത്. ചോറ്, ഗോതമ്പ്, റാഗി, ഓട്‌സ്, മറ്റ് ചെറുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിന്റെ പ്രധാന ഭക്ഷ്യസ്രോതസ്സുകളാണ്.

പ്രോട്ടീൻ:

ശരീരവളർച്ചക്കും കോശങ്ങളുടെ പുനർനിർമാണത്തിനും ആവശ്യമാണ്. പയർവർഗങ്ങൾ, കടല, ചെറുപയർ, പാൽ, തൈര്, മുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ:

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജം നൽകുകയും A, D, E, K എന്നീ വിറ്റാമിനുകളുടെ ആഗിരണത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, നിലക്കടല, അനുയോജ്യമായ സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും:

ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷിക്കും ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചക്കും ഇവ അനിവാര്യമാണ്. ഇരുമ്പ് രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ നിർമാണത്തിന് സഹായിക്കുമ്പോൾ കാൽസ്യം എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും വളർച്ചക്ക് ആവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ A കാഴ്ചശക്തി നിലനിർത്തുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാൽ, മുട്ട, പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഇവയുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ഭക്ഷ്യനാരുകളും വെള്ളവും:

ദഹനപ്രവർത്തനത്തിനും മലബന്ധം തടയുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷ്യനാരുകൾ നൽകുന്നു.

പ്രായത്തിനനുസരിച്ചുള്ള ഭക്ഷണരീതി

ജനനം മുതൽ ആറ് മാസം വരെ കുഞ്ഞിന് മുലപ്പാൽ മാത്രം നൽകണമെന്നും ആറ് മാസം പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ പൂരകാഹാരം (Complementary Feeding) ആരംഭിക്കുന്നതിനൊപ്പം രണ്ട് വയസ്സുവരെയോ അതിനപ്പുറമോ മുലയൂട്ടൽ തുടരണമെന്നും ലോകാരോഗ്യ സംഘടന ശിപാർശ ചെയ്യുന്നു. കുട്ടിയുടെ വളർച്ചക്കും ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള കഴിവിനും അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും വൈവിധ്യവും കട്ടിയും ക്രമേണ വർധിപ്പിക്കണം.
കട്ടിയുള്ള ചോറ് – പരിപ്പ് മിശ്രിതം, ഉടച്ച പച്ചക്കറികൾ, നന്നായി വേവിച്ച മുട്ട തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രായത്തിനും വിഴുങ്ങാനുള്ള കഴിവിനും അനുയോജ്യമായി നൽകാം.

പ്രീ-സ്‌കൂൾ, സ്‌കൂൾ പ്രായങ്ങളിൽ കൃത്യമായ ഭക്ഷണസമയങ്ങൾ, പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം എന്നിവക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകണം. കൗമാരപ്രായത്തിൽ വേഗത്തിലുള്ള വളർച്ച നടക്കുന്നതിനാൽ ഊർജം, പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം എന്നിവയുടെ ആവശ്യകതയും വർധിക്കുന്നു.

വീട്ടിൽനിന്ന് തുടങ്ങാം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ

കുട്ടികളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിൽ മാതാപിതാക്കൾക്ക് നിർണായകമായ പങ്കുണ്ട്. ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

നമ്മുടെ നാട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുതന്നെ സമീകൃതാഹാരം ഒരുക്കാം. ചോറ്, പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, തൈര് എന്നിവ ചേർന്ന ഭക്ഷണം, സാമ്പാറിനൊപ്പം ഇഡ്ഡലി, കടലക്കറിയോടൊപ്പം ചപ്പാത്തി, പുട്ടും കടലക്കറിയും തുടങ്ങിയവ സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്ന ശീലം കുട്ടികളിൽ വളരാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള പാനീയങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, അമിതമായ ഉപ്പും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ പാക്കറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം. പകരം പഴങ്ങൾ, വേവിച്ച കടല, നിലക്കടല തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകാം.

കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ശീലമാക്കുക.
• ഒരേ ഭക്ഷണം ആവർത്തിക്കുന്നതിനുപകരം ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യം ഉറപ്പാക്കുക.
• കളിക്കുമ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് ഫോൺ, ടെലിവിഷൻ തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കുക.
• ചില കുട്ടികളിൽ പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള അലർജി ഉണ്ടാകാം. അലർജിയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരുടെ നിർദേശം തേടുകയും ചെയ്യുക.
• ഇരുമ്പും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക.
• കുട്ടികളുടെ വിശപ്പും വയറുനിറഞ്ഞെന്ന സൂചനകളും മാനിച്ച് ഭക്ഷണം നൽകുക.