കുട്ടികൾ പച്ചക്കറികളും കഴിക്കട്ടെ

കുട്ടികൾക്ക് വേണ്ട പോഷകങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നുള്ളത് എല്ലാ അമ്മമാരെയും അലട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണ സമയത്ത് കഴിപ്പിക്കുക മാത്രം അല്ല അതിൽ നിന്ന് കിട്ടുന്ന പോഷകങ്ങളെ പറ്റിയും അവർ ചിന്തിക്കാറുണ്ട്. ചില സമയങ്ങളിൽ കുട്ടികൾ രുചിയുള്ള ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും ഉള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിച്ചേക്കാം. പഴങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ വിളമ്പുമ്പോൾ കുട്ടികൾ പലപ്പോഴും ഇത് പ്ലേറ്റിലോ ലഞ്ച് ബോക്‌സിലോ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നതിനാൽ ഒരുപക്ഷേ മാതാപിതാക്കൾ അവ കൊടുക്കുന്നത് ഉപേക്ഷിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് എല്ലാ ദിവസവും വൈവിധ്യമാർന്ന പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നൽകുന്നത് തുടരുക. കുട്ടികളുടെ സെർവിംഗ് അളവ് ചെറുതായിരിക്കാം, അത് അവരുടെ പ്രായം, വിശപ്പ്, പ്രവർത്തന നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

വൈവിധ്യം പ്രധാനമാണ്. വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തണ്ണിമത്തൻ, ബ്രൊക്കോളി, ചീര, ഇലക്കറികൾ, തക്കാളി, ക്യാരറ്റ്, മത്തങ്ങ, ഓറഞ്ച് എന്നിവയാണ് ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ. ചിലപ്പോൾ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും വിലകൂടിയതായി തോന്നാം. ചെലവ് ചുരുക്കാൻ, സീസണിൽ ഉള്ളവ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ശീതീകരിച്ചതോ ടിൻ ചെയ്തതോ ആയ ഇനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പോഷകങ്ങൾ കുട്ടികളുടെ വളർച്ചയിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചക്കും വികാസത്തിനും ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ എ, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം എന്നിവയെ പിന്തുണക്കുന്നതിന് നിർണായകമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിനുകളിൽ നിന്നും ധാതുക്കളിൽ നിന്നുമുള്ള പോഷകങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. അവ ദഹന പ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്താനും എല്ലുകളെ ബാലപ്പെടുത്താനും ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാലും ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളാലും സമ്പന്നമാണ്. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും അണുബാധകളിൽ നിന്നും രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ജലദോഷം, പനി തുടങ്ങിയ സാധാരണ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള എളുപ്പ വഴികൾ

• മുതിർന്നവർ ചെയ്യുന്നത് കുട്ടികൾ പലപ്പോഴും അനുകരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പതിവായി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക
• വ്യത്യസ്ത ആകൃതികളും ടെക്‌സ്ചറുകളും ഉപയോഗിച്ച് വർണാഭമായതും ദൃശ്യപരമായി ആകർഷകവുമായ പ്ലേറ്റുകൾ സൃഷ്ടിക്കുക. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും രസകരമായ ഡിസൈനുകളായി രൂപപ്പെടുത്താൻ കുക്കി കട്ടറുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ വാങ്ങാൻ കുട്ടികളെ കൂടെ കൂട്ടുക, അവർ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അവരെ അനുവദിക്കുക. ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ അവ കഴുകാനും അരിയാനും മറ്റും അവരെ കൂടെ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ലഘു ഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു പാത്രത്തിൽ മുറിച്ച പഴങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ എളുപ്പത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക. പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും പ്ലേറ്റിൽ മികച്ചതാക്കുക. വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വിളമ്പുക, ഒരു മാറ്റത്തിനായി അരിഞ്ഞത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക പ്ലേറ്റിൽ വിളമ്പുക.
• പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് റിവാർഡ് സംവിധാനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുക. വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാൻ അവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ദിവസവും വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന “റെയിൻബോ ചലഞ്ച്’ പരീക്ഷിക്കുക.
• ചില പഴങ്ങളോടും പച്ചക്കറികളോടും ഒരു അഭിരുചി വളർത്തിയെടുക്കാൻ കുട്ടികൾക്ക് നിരവധി ശ്രമങ്ങൾ വേണ്ടിവന്നേക്കാം. അവരെ നിർബന്ധിക്കരുത്, എന്നാൽ ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നത് തുടരുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് പോസിറ്റീവായി പറഞ്ഞു കൊടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
• കുട്ടികൾ ആദ്യം ഇഷ്ടപ്പെട്ടില്ലെങ്കിലും പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ അവരെ അഭിനന്ദിക്കുക.പോസിറ്റീവ് റൈൻഫോഴ്‌സ്‌മെന്റ് പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നത് തുടരാൻ അവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.
• വളർച്ചക്കും വികാസത്തിനും ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും നൽകുന്നതുപോലെ പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കുട്ടികളെ പഠിപ്പിക്കുക.
• ചെറിയ പച്ചക്കറിത്തോട്ടം നട്ടുപിടിപ്പിക്കുന്നതോ വീടിനുള്ളിൽ സസ്യങ്ങൾ വളർത്തുന്നതോ പരിഗണിക്കുക. കൃഷിയിൽ കുട്ടികളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള അവരുടെ താത്പര്യം വർധിപ്പിക്കും.

ഈ വിദ്യകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും ഉപഭോഗം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും കുട്ടികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാനാകും.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന കുട്ടികൾക്കുള്ള ചില ലളിതമായ പാചക ആശയങ്ങൾ

• ഫ്രൂട്ട് കബോബ്‌സ്: സ്‌ട്രോബെറി, മുന്തിരി, പൈനാപ്പിൾ, കിവി തുടങ്ങിയ പല നിറ പഴങ്ങളുടെ കഷ്ണങ്ങൾ സ്‌ക്യൂവറിൽ നിരത്തുക. കൂടുതൽ വിനോദത്തിനായി കുട്ടികൾക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം കോമ്പിനേഷനുകൾ ഉണ്ടാക്കി തൈരിലോ ഉരുകിയ ചോക്കലേറ്റിലോ മുക്കി നൽകാം.
• സ്മൂത്തി പോപ്‌സിക്കിൾസ്: വാഴപ്പഴം, തണ്ണിമത്തൻ, മാങ്ങ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഫ്രഷ് ക്രീമോ പാലോ ചേർത്ത് ഇളക്കുക. ഈ മിശ്രിതം പോപ്‌സിക്കിൾ അച്ചുകളിലേക്ക് ഒഴിച്ച് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക
• റെയിൻബോ സാലഡ്: ചെറി, തക്കാളി, വെള്ളരി, ക്യാരറ്റ് തുടങ്ങി വർണാഭമായ പച്ചക്കറികൾ നൽകി കുട്ടികളെ അവരുടെ സ്വന്തം സലാഡുകൾ നിർമിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക
• മിക്‌സഡ് ഫ്രൂട്ട് ചാട്ട്: ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, മാതളനാരങ്ങ എന്നിവ ഒരു സ്പൂൺ നാരങ്ങ നീരും, ആവശ്യത്തിന് ചാട്ട് മസാലയും വിതറി, തേൻ ചേർത്ത് മധുരവും രുചികരവുമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുക
• വെജി പിസ്സ: ഗോതമ്പ് പൊടി ഉപയോഗിച്ച് ഹോം മെയ്്ഡ് പിസ്സ ഉണ്ടാക്കുക, കുരുമുളക്, തക്കാളി, കൂൺ, ചീര തുടങ്ങിയ ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ ടോപ്പിംഗിനായി ഉപയോഗിക്കുക. കൂടുതൽ വിനോദത്തിനായി ടോപ്പിംഗുകളിൽ സഹായിക്കാൻ കുട്ടികളെ അനുവദിക്കുക.
• വെജിറ്റബിൾ ഓംലെറ്റ്: തക്കാളി, ഉള്ളി, കുരുമുളക് മുതലായവ മുട്ടയുമായി അടിക്കുക. സെറ്റ് ആകുന്നത് വരെ ചട്ടിയിൽ വേവിക്കുക, ശേഷം മടക്കി ചൂടോടെ വിളമ്പുക.
• ഫ്രൂട്ട് റൈത്ത: പൈനാപ്പിൾ, മുന്തിരി, മാതളനാരങ്ങ എന്നിവ തൈരിൽ കലർത്തുക. ഒരു നുള്ള് വറുത്ത ജീരകപ്പൊടി,ഉപ്പ്, അരിഞ്ഞ പുതിനയില കൂടെ ചേർത്ത് ഇടനേരം വിളമ്പുക.
• മാംഗോ ലസ്സി: പഴുത്ത മാമ്പഴം തൈര്, പാൽ, ഒരു നുള്ള് ഏലക്കാപ്പൊടി, കുറച്ച് തേൻ എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. തണുപ്പോടെ വിളമ്പുക.
• വെജിറ്റബിൾ ഉപ്പുമാ: കടുക്, കറിവേപ്പില, ഉള്ളി, പച്ചമുളക്, ക്യാരറ്റ്, കടല, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ മിക്‌സഡ് പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് റവ വഴറ്റുക. റവ പാകമാകുന്നതു വരെ വേവിക്കുക, വേഗമേറിയതും പോഷകപ്രദവുമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിനോ ലഘുഭക്ഷണത്തിനോ ചൂടോടെ വിളമ്പുക.

ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ രുചികരം മാത്രമല്ല, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നതിൽ കുട്ടികളെ ആവേശഭരിതരാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രസകരമായ മാർഗവുമാണ്.