ഡയറ്റിംഗ് എന്നാല്‍ പട്ടിണി കിടക്കല്‍ മാത്രമോ ?

തടി കുറക്കുന്നതിനായി ഏതു മാർഗവും സ്വീകരിക്കാൻ തയ്യാറായി നിൽക്കുന്ന ഒരു യുവതലമുറയെ ഇന്ന് നമുക്ക് എവിടെയും കാണാം. തടി കൂടിയോ, വയറു ചാടിയോ എന്ന ആധിയാണ് പലർക്കും. തടി കുറക്കാനായി പട്ടിണി കിടക്കുന്നവരും പലതരം ഡയറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കുന്നവരും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവരും ഒക്കെ ഈ കൂട്ടത്തിൽ ഉണ്ട്. തടി കുറക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ മറ്റു പല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ വരുത്തിവെക്കുന്നവരെയും ഇന്നത്തെ സമൂഹത്തിൽ കാണാൻ സാധിക്കും. തടി കുറക്കുന്നതിനായി നാം സ്വീകരിക്കേണ്ടുന്ന രണ്ട് പ്രധാന മാർഗങ്ങൾ ആണുള്ളത്. ഒന്നാമതായി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ രീതിയും രണ്ടാമതായി വ്യായാമവും. എന്നാൽ, ഇതിലുപരി ഒരാളുടെ ദൃഢനിശ്ചയവും ക്ഷമയും ഇതിലേക്ക് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.

ഈ രണ്ട് മാർഗങ്ങളും തുടങ്ങുന്നതിന് മുന്പായി ഒരാളുടെ രക്തസമ്മർദം (ബ്ലഡ്പ്രഷർ ), HbAIC (ഷുഗർ), കൊളസ്ട്രോൾ, തൈറോയ്ഡ് എന്നീ പരിശോധനകൾ നടത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ്, വിഷാദം, തൈറോയ്ഡ്, പി സി ഒ ഡി എന്നീ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവരിലും അമിതവണ്ണം കാണാറുണ്ട്. ഹൃദ്രോഗം, കരൾ, വൃക്കരോഗം, മറ്റ് ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകളുള്ള ആളുകളൊക്കെ തന്നെ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രമേ വ്യായാമവും ഡയറ്റിംഗും ചെയ്യാൻ പാടുള്ളൂ. പ്രായം, ഉയരം, ഭാരം, ജോലിയുടെ സ്വഭാവം എന്നിവയെല്ലാം കണക്കിലെടുത്ത് വേണം ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം തുടങ്ങാൻ.

ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരാവസ്ഥക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമ രീതികൾ വേണം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ. തടി കുറക്കുന്നതിനായി അമിത വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അപകടങ്ങൾ വരുത്തിവെക്കുന്നവരും ഉണ്ട്. വ്യായാമത്തിന് മുന്പായി ലഘുവ്യായാമങ്ങൾ (വാം അപ്പ്) നിർബന്ധമായും ചെയ്യണം. കൈകാലുകൾക്ക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നൽകണം. നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ, യോഗ പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് തടി കുറക്കാൻ നല്ലത്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശ്വാസകോശം, ഹൃദയം എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. വളരെ ചുരുങ്ങിയ ദിവസങ്ങൾ കൊണ്ട് അശാസ്ത്രീയമായി അമിതമായി ഭാരം കുറക്കുന്നത് അപകടങ്ങൾ വരുത്തിവെക്കാൻ ഇടയാകുന്നു. ഒരു മാസം കൊണ്ട് ശാസ്ത്രീയമായി രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് കിലോ വരെ ഭാരം കുറക്കാം.

ആഹാരം കഴിക്കാതെയിരിക്കുക എന്നതല്ല ഡയറ്റിംഗ്. ഡയറ്റിംഗ് എന്നാൽ, കൃത്യമായ അളവിൽ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്. അമിതവണ്ണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനായി താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ കൂടുതലായി ശ്രദ്ധിക്കുക:

1. 1. രാവിലെയും ഉച്ചക്കും വൈകുന്നേരവുമായി മൂന്ന് നേരം വയർ നിറച്ച് കഴിക്കുന്നതിന് പകരം രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് ചെറിയ അളവിൽ അഞ്ച് നേരമായി കഴിച്ച് നോക്കുക. വ്യത്യാസം കാണാം.
2.  പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒരു കാരണവശാലും ഒഴിവാക്കരുത്. പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിന് മുഴുധാന്യങ്ങൾ (തവിടോടുകൂടിയ അരി ഗോതമ്പ്), ചെറുധാന്യങ്ങൾ (ചാമ, തിന, കമ്പം എന്നിങ്ങനെ), ഓട്സ്, മൾട്ടി ഗ്രേയിൻ ആട്ട എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
3. വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും എന്ന് മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിൽ നിന്നും വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളാനും സഹായിക്കും. പ്രധാന ആഹാരത്തിനു മുമ്പ് രണ്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കാവുന്നതാണ്.
4. നിങ്ങൾ ഇടക്കിടെ കുടിക്കാറുള്ള ചായയും കാപ്പിയും മാറ്റി ആ സമയങ്ങളിൽ നാരങ്ങാ വെള്ളം, മോരുംവെള്ളം, ഗ്രീൻ ടീ പോലുള്ളവ കുടിക്കാവുന്നതാണ്.
5. ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ ഉടനെയുള്ള ഉറക്കം വേണ്ട. അതുപോലെ തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിച്ച പാടെ വന്നിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്ന ശീലവും ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. ചെറിയ സമയത്തെ ഇടവേള എടുത്ത ശേഷം തിരികെ ജോലിയിൽ പ്രവേശിക്കാം. ഈ സമയത്ത് ഒരൽപ്പം നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
6. രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഏഴ് മണിക്ക് മുമ്പായി കഴിക്കുന്നതാണ് ഉചിതമായ സമയം. ഇനി അഥവാ അതിനു ശേഷം വിശക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ആപ്പിൾ കഴിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പാട കളഞ്ഞ ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കുകയോ ആകാം.
7. നടന്നുപോകാവുന്ന ദൂരങ്ങൾക്ക് വണ്ടി ഉപയോഗിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക. ചെറിയ ദൂരങ്ങൾ നടന്ന് തന്നെ പോകാം. ഓഫീസിലും അപ്പാർട്ട്മെന്റിലും ലിഫ്റ്റ് ഉണ്ടെങ്കിൽ അവയുടെ സഹായം തേടാതെ സ്റ്റെയർകേസ് ഉപയോഗിക്കാം. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയമില്ലാത്തവർക്ക് ഇത് മികച്ച ഒരു വ്യായാമമാണ്.
8. വീട് വൃത്തിയാക്കുന്നതും തുടയ്ക്കുന്നതുമൊക്കെ വ്യായാമമാണ്. ഈ കാര്യങ്ങളും മുടങ്ങാതെ ചെയ്യാം.
9. മാനസിക പിരിമുറുക്കം ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് സ്ട്രെസ് കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. മാനസിക പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി വിട്ട് നിൽക്കുക.
10. ഭക്ഷണം എല്ലായ്‌പ്പോഴും അറിഞ്ഞും ആസ്വദിച്ചും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വയർ നിറഞ്ഞിട്ടും വീണ്ടും കഴിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കുന്നത് പൊണ്ണത്തടിക്ക് കാരണമാകും എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ടി വി കണ്ടുകൊണ്ടും ഫോൺ നോക്കിക്കൊണ്ടുമൊക്കെ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് ചിലപ്പോഴെങ്കിലും നിയന്ത്രണമില്ലാതെ കഴിക്കുന്നതിന് കാരണമാകാം.
11. ഇടക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ എണ്ണയിൽ വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. പകരം സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ അളവിൽ നട്സ് (4-5 എണ്ണം) കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
12. ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂറുകൾ വരെ എങ്കിലും ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് വണ്ണം കുറക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. അതുകൊണ്ട് ആവശ്യത്തിനുള്ള ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക.
13. കലോറി കൂടിയ, അതായത് സംസ്കരിച്ചതോ പായ്ക്ക് ചെയ്തതോ ആയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ, മധുര പാനീയങ്ങൾ, ലഘു ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക. ഇത്തരം സാധനങ്ങൾ രുചികരമാണെങ്കിലും ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ ദോഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നവയാണ്. കഴിക്കണമെന്ന് തോന്നിയാൽ മാസത്തിൽ ഒന്നായി ചുരുക്കുക. ഇവയെക്കാൾ ശരീര ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും സഹായിക്കുന്നു.
14. ശരീരത്തിൽ അമിതമായി അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പ് കുറക്കാൻ, ഉലുവ, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, ജീരകം, അയമോദകം, മഞ്ഞൾ എന്നിവ നല്ലതാണ്. ഇവ ആഹാരത്തിൽ ചേർക്കാം.
15. വണ്ണം കുറക്കാനായി ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി ജ്യൂസുകൾ മാത്രം കുടിക്കുന്നതും കീറ്റോ ഡയറ്റ് പോലുള്ള ഭക്ഷണരീതികൾ ശീലിക്കുന്നതും പലവിധമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ്.