കുട്ടികൾക്ക് നൽകാം, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഇലക്കറികൾ

വേനലാണ്. സ്കൂളടച്ച് കുട്ടികൾ വീട്ടിലിരിപ്പും. ഓടിക്കളിയും ചാടിക്കളിയും ഒക്കെയായി ഫുൾ ടൈം ആക്ടിവായി ഇരിക്കുന്ന കുട്ടികുറുമ്പൻമാർക്കും കുറുമ്പിമാർക്കും ആരോഗ്യപ്രദമായ ഭക്ഷണം ഒരുക്കിയാലോ?

ആരോഗ്യ രക്ഷയ്ക്ക്‌ ഏറ്റവും മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നത് ഇലക്കറികൾ ആണ്. എന്നാൽ നമ്മുടെ കുട്ടിക്കാലത്ത് നമുക്ക് സുപരിചിതവും സുലഭവുമായ പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്കറികൾ പുതിയ തലമുറയ്ക്ക് അന്യമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. അവയിൽ ചിലതിനെ ഓർത്തെടുത്ത് നമുക്ക് വീണ്ടെടുപ്പിന് ശ്രമിക്കാം.

വൈറ്റമിൻ എ ആയി മാറുന്ന കരോട്ടീനിന്റെ സമൃദ്ധ സ്രോതസ്സാണ് ഇലക്കറികൾ. കണ്ണിനും തൊലിക്കും ഉൾപ്പെടെ ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഭാഗങ്ങൾക്കും ആരോഗ്യമേകാൻ ഇലക്കറികൾക്ക് കഴിയും. ഏതു കാലാവസ്ഥയിലും ഏതു പ്രദേശത്തും സമൃദ്ധമായി വളരുന്ന ഇലക്കറികൾ പോഷകമേന്മയിലും ഉൽപാദനശേഷിയിലും മറ്റു പച്ചക്കറികളെക്കാള്‍ മുൻപന്തിയിലാണ്. സുലഭമായി ലഭിക്കുന്ന ഇവ ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ വലിയൊരു സ്രോതസ്സാണ്.

അതുകൊണ്ടാണ് ഗർഭസ്ഥ ശിശുക്കൾക്ക് ഫോളിക് ആസിഡ് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതിന് ഗർഭിണികളോട് ഇലക്കറികൾ കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. കോശ സംരക്ഷണത്തിനു വേണ്ട ല്യൂട്ടീൻ, സിയാസാന്തീൻ തുടങ്ങിയവയുമുണ്ട്. രോഗപ്രതിരോധശേഷി നല്‍കുന്ന വൈറ്റമിനുകളുടെയും ധാതു ലവണങ്ങളുടെയും ഖജനാവായ ഇലക്കറികളില്‍ കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനു വേണ്ട നാരുകളും വലിയ അളവിലുണ്ട്. ചേമ്പിലയിലും പയറിലയിലും തുടങ്ങി ചുവന്ന ചീര, പച്ച ചീര, പൊന്നാം കണ്ണിയില, കുപ്പച്ചീര, വേലിച്ചീര, സാമ്പാർ ചീര, ബസലച്ചീര, കുമ്പളത്തില, മത്തനില, കോവയില, മുരിങ്ങയില ഇങ്ങനെ നീളുന്നു ആരോഗ്യപ്രദമായ ഇലക്കറികളുടെ ലിസ്റ്റ്. ഇവയിൽ പലതും ഇപ്പോൾ കാണാനില്ലെങ്കിലും മുരിങ്ങയിലയും ചുവന്ന ചീരയും പച്ച ചീരയും കോവയിലയും മത്തനിലയും ഒക്കെ നമുക്കിന്നും സുലഭമായി കിട്ടുന്നതും കൃഷി ചെയ്യാവുന്നതുമാണ്.

ഒരു ദിവസം 125 ഗ്രാം ഇലക്കറികൾ കഴിക്കണമെന്നാണ് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ നൽകുന്ന നിർദ്ദേശം. ചുവന്ന ചീരയും പച്ച ചീരയുമാണ് ഇവിടെ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ഇലക്കറികൾ. ചീരത്തണ്ടും പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കാം. ഇവ മാർക്കറ്റിൽ സുലഭമായി കിട്ടും. അമ്പതോ നാല്പതോ രൂപ കൊടുത്താൽ ഒരു കെട്ട് ചീര അവർ കയ്യിൽ തരും. നന്നായി കഴുകിയെടുത്ത ശേഷം ഇവ തോരൻ ആയോ കറികളിൽ ചേർതത്തോ ഉപയോഗിക്കാം.

കാലറി മൂല്യം കുറവായതിനാല്‍ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഇലക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇലക്കറി പതിവാക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗവും കാൻസറും കുറയ്ക്കും എന്നും റിപ്പോർട്ടുണ്ട്. കൂടിയ തോതിൽ മഗ്നീഷ്യവും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സും കാരണം പ്രമേഹരോഗികൾക്കും ഉപയോഗിക്കാവുന്നവയാണ് ഇളക്കറികൾ . കണ്ണിലെ ലെൻസിനോട് അടുത്തു കിടക്കുന്ന മാക്യുലയുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ല്യൂട്ടീൻ, സിയാസാന്തീൻ എന്നീ ജൈവഘടകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഇവ ധാരാളമുള്ളതുകൊണ്ട്, കാഴ്ച നിലനിർത്താനും തിമിരം അകറ്റാനും ഇലക്കറികൾ സഹായകമാണ്.

കറിയിലോ തോരനിലോ ഉൾപ്പെടുത്തി കുട്ടികൾ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇല കട്ലറ്റുകളും ബർഗറുകളും സലാഡും ഒക്കെയായി ഇലക്കറികളെ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതാവും നല്ലത്. ദോശയിലും ചപ്പാത്തിയിലും ഒക്കെ ഇലക്കറികൾ ചേർത്ത് കുട്ടികളുടെ ഉള്ളിൽ എത്തിക്കാനുള്ള ശ്രമവും നല്ലതാണ്. ഇലക്കറികൾ കഴിക്കാൻ നൽകുമ്പോൾ അവയുടെ ഔഷധ പോഷകഗുണങ്ങൾ കൂടി കുട്ടികളെ ഓർമിപ്പിക്കാൻ മറക്കണ്ട.