ഈ അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കൂ, പ്രമേഹം പമ്പ കടക്കും; ഒപ്പം കുടവയറും കുറയും

ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ശരീരഭാരവും കുടവയറും കുറയ്ക്കുന്നതിലും നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് വലിയ പങ്കാണുള്ളത്. ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹം ബാധിച്ചവർക്കും ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് അനുഭവപ്പെടുന്നവർക്കും കൃത്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരേണ്ടത് അനിവാര്യമാണെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹാവസ്ഥയിൽ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂക്കോസിനെ കൃത്യമായി ഉപയോഗിക്കാൻ സാധിക്കാതെ വരികയും രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിന് പരിഹാരമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അഥവാ അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് പൂർണ്ണമായും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് പകരം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളും നല്ല കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ ദൈനംദിന ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വഴി ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഇൻഫ്ലമേഷൻ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരത്തിലെ ഫാറ്റ് സോല്യുബിൾ ഘടകങ്ങളും ശരിയായ പോഷകങ്ങളും പ്രമേഹ സംബന്ധമായ സങ്കീർണ്ണതകളിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കും.

ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തോടൊപ്പം തന്നെ ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ്റെ പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കുന്നതിന് കൃത്യമായ വ്യായാമവും ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കോശങ്ങളിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ട്രാൻസ്പോർട്ടറുകൾ ഉത്തേജിക്കപ്പെടുകയും ഇൻസുലിൻ്റെ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ കോശങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കാൻ ശരീരത്തിന് സാധിക്കുകയും ചെയ്യും. കൃത്യമായ പ്ലാനിങ്ങിലൂടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയും ജീവിതശൈലിയും പിന്തുടർന്നാൽ ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹവും അതുണ്ടാക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും ഒരു പരിധിവരെ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താൻ സാധിക്കുമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നു.

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞതും പ്രോട്ടീൻ ഉയർന്നതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ചെയ്യേണ്ട പ്രധാന കാര്യം. അത്തരത്തിലുള്ള അഞ്ച് ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ നോക്കാം.

• മുട്ട (Eggs): ഇതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒട്ടും തന്നെയില്ല (0%). ഇത് മികച്ചൊരു പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്.
• തേങ്ങ/വെളിച്ചെണ്ണ: ഇവ പൂർണ്ണമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രഹിതമാണ്. നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കുന്നു.
• നെയ്യ്/വെണ്ണ (Ghee/Butter): വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രമുള്ള ഇവ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
• മത്സ്യവും മാംസവും: പേശികളുടെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അതുവഴി ശരീരത്തിലെ അധിക ഗ്ലൂക്കോസിനെ എരിച്ചു കളയാനും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഇവ സഹായിക്കുന്നു.
• ഫ്രഷ് ക്രീം: ഇതിൽ ഏകദേശം 1% മാത്രം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളതിനാൽ പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് ധൈര്യമായി ഉപയോഗിക്കാം.

ചില മിഥ്യാധാരണകൾ

അരിയും ഗോതമ്പും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം: മിക്കവരും കരുതുന്നത് പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ അരിക്ക് പകരം ഗോതമ്പ് കഴിച്ചാൽ മതിയെന്നാണ്. എന്നാൽ അരിയിൽ 75% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളപ്പോൾ ഗോതമ്പിൽ 72% ആണ് ഉള്ളത്. രണ്ടും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിനാൽ ഇവ രണ്ടും ഒരുപോലെ ശ്രദ്ധിക്കണം.

മില്ലറ്റ്സ് (ചെറിയ ധാന്യങ്ങൾ): മില്ലറ്റ്സിലും 65% മുതൽ 80% വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിൽ ഇവയും പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.

വ്യായാമത്തിലെ തെറ്റായ ധാരണകൾ: വെറുതെ ഒരു മണിക്കൂർ നടക്കുന്നത് കൊണ്ട് മാത്രം പ്രമേഹം കുറയണമെന്നില്ല. പകരം, ശരീരത്തിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ‘Glut-4 Inducing Exercises’ ആണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിലേക്ക് ഇൻസുലിൻ്റെ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ (ഗ്ലൂക്കോസ്) നേരിട്ട് കടത്തിവിടാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളെയാണ് Glut-4 Inducing Exercises എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

പ്രധാനപ്പെട്ട Glut-4 Inducing വ്യായാമങ്ങൾ

വലിയ പേശികളെ (Major Muscle Groups) കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് Glut-4 നെ ഏറ്റവും നന്നായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നത്.

• റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് (Resistance Training): വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് (ഭാരമെടുത്ത് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ), ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ പെടുന്നു. ഇവ പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും കൂടുതൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
• തുടർച്ചയായ വലിയ പേശികളുടെ ചലനങ്ങൾ (Squats & Lunges): ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികൾ കാലുകളിലാണ് (Quadriceps and Glutes). അതുകൊണ്ട് തന്നെ സ്ക്വാറ്റ്സ് (Squats), ലഞ്ചസ് (Lunges) പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ വലിയ അളവിൽ Glut-4 ഉത്തേജിക്കപ്പെടും.
• ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ (HIIT): കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്ന കഠിനമായ വ്യായാമ മുറകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്: വേഗത്തിൽ ഓടുക, പെട്ടെന്ന് സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക).
• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും പടികയറ്റവും: ജിമ്മിൽ പോകാത്തവർക്ക് ദിവസവും 30–45 മിനിറ്റ് കൈകൾ വീശി വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ പടവുകൾ കയറിയിറങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്നത് വഴി Glut-4 പ്രവർത്തനം കൂട്ടാം.

ചുരുക്കത്തിൽ, ഇൻസുലിൻ്റെ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കാനും, പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്ത് നൽകാനും, ഒപ്പം കുടവയർ കുറയ്ക്കാനും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു.

Content Highlights: Experts suggest managing type 2 diabetes by switching to a low-carbohydrate and protein-rich diet including eggs and coconut oil. Consuming foods like ghee, fish, and meat while avoiding excessive rice and wheat helps reduce inflammation and blood sugar levels. Additionally, performing Glut-4 inducing workouts like resistance training directly helps cells absorb glucose without needing insulin.

(പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയ്ക്ക്: ഇതൊരു മെഡിക്കൽ ഉപദേശമല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു വിദഗ്ദ്ധ ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം തേടുക.)